Đáp án quốc phòng an ninh 12 cánh diều Bài 9: Chạy vũ trang

Khoảng cách chạy

Khoảng cách chạy ngắn, cường độ vận động cao thì “cực điểm” xuất hiện sớm; khoảng cách chạy dài, cường độ vận động thấp thì “cực điểm” xuất hiện muộn.

Thể lực

Người chạy có thể lực tốt, luyện tập có hệ thống thì “cực điểm” xuất hiện đúng chu kì và chóng qua; người mới tập thì “cực điểm” đến sớm và mệt mỏi kéo dài.

Tốc độ chạy

Chạy quá nhanh (cố gắng quá mức) làm cho “cực điểm” xuất hiện sớm và kéo dài; chạy quá chậm (chưa cố gắng), “cực điểm” xuất hiện muộn, thậm chí không cảm thấy rõ rệt.

Khởi động

Khởi động tốt thì “cực điểm” xuất hiện đúng chu kì và chóng qua; khởi động không tốt làm “cực điểm” xuất hiện sớm.

Cách khắc phục hiện tượng “cực điểm”

Người chạy cần bình tĩnh, kiên trì, không dừng lại đột ngột mà chủ động giảm tốc độ, kết hợp hít thở sâu, mạnh và thả lỏng cơ bắp, đồng thời tiếp tục chạy, hiện tượng “cực điểm” sẽ qua.

Vác súng

Tay phải đang xách súng đưa súng lên trước ngực bên phải, cánh tay trên khép sát sườn, nắm tay cao ngang vai, súng dọc theo thân người. Tay trái nắm ốp lót tay ở phía dưới tay phải, tay phải đưa lên nắm lấy nòng súng (cách đầu ngắm khoảng 10-15 cm), phối hợp hai tay đưa súng lên vai phải, đặt và giữ súng nằm trên vai.

Đeo súng (dưới nách)

Tay phải đang xách súng đưa súng về trước, tay trái nắm ốp lót tay dưới tay phải. Tay phải chuyển sang nắm dây súng, phối hợp hai tay quàng dây súng vào vai phải sao cho súng nằm cân bằng dưới nách, mũi súng hướng về trước, dây súng rút ngắn để cho súng cao hơn xương hông. Tay ở phía vai đeo súng co lên, bàn tay nắm nòng súng để súng không bị lắc sang hai bên trong khi chạy.

Xuất phát

– Khi có khẩu lệnh “Vào vị trí”, người chạy tiến đến sau vạch xuất phát, đặt chân thuận sát mép sau vạch xuất phát (không chạm vào vạch xuất phát), đặt chân còn lại cách mép sau vạch xuất phát nửa bước chân về sau, khớp gối hơi chùng, trọng lượng cơ thể dồn đều vào hai chân, thân trên hơi ngả về trước, thở đều, tập trung nghe lệnh (hình 9.3a).

- Khi có khẩu lệnh “Chuẩn bị”, hai đầu gối người chạy chùng thấp hơn, trọng tâm người ở chân trước, hai gót chân kiễng, mắt nhìn về phía trước (hình 9.3b).

- Nghe dứt khẩu lệnh “Chạy”, người chạy kết hợp sức bật của hai chân và toàn thân nhanh chóng chạy rời khỏi vạch xuất phát (hình 9.3c).

Chạy sau xuất phát

Ở những bước đầu tiên, thân người lao về trước với góc độ lớn (hình 9.4a), sau đó giảm dần, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước (hình 9.4b), chuyển sang chạy giữa quãng.

Chạy giữa quãng

Thực hiện bước chạy với độ dài và tần số tương đối đều, khi đạp sau cần phối hợp hoạt động của các nhóm cơ đùi, cẳng chân, bàn chân để đảm bảo chân sau được duỗi thẳng hoàn toàn, đùi của chân lăng thoải mái đưa về trước và kết thúc cùng lúc đạp sau. Kết thúc đạp sau, chân đạp duỗi thẳng hoàn toàn, đùi của chân đạp song song với căng chân lăng, đồng thời chân lăng bắt đầu hạ xuống, cẳng chân hơi đưa về trước và chạm đất bằng mũi bàn chân. Tay đánh nhịp nhàng với bước chân, góc độ khuỷu tay khoảng 90°, các ngón tay nắm hờ tự nhiên.

Về đích và sau khi về đích

Khi gần về đích, người chạy phải phát huy hết tốc độ để chạm dây đích ở bước chạy cuối cùng. Người chạy thực hiện đánh đích bằng ngực (rướn ngực vào dây đích) hoặc đánh vai vào dây đích. Động tác đánh đích phải thực hiện nhanh.

Sau khi qua đích phải ổn định tư thế, thân người trở lại bình thường, không dừng lại đột ngột mà phải tiếp tục chạy chậm dần rồi chuyển thành đi bộ, hít thở sâu, thả lỏng để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường.

Xuất phát

- Khi nghe lệnh "Vào vị trí", người chạy tiến đến sau vạch xuất phát, đặt chân thuận sát mép sau vạch (nhưng không chạm vào vạch), chân còn lại nửa bước chân về sau, khớp gối chùng, trọng lượng dồn vào hai chân, thân người hơi ngả về trước, tập trung nghe lệnh.

- Khi có lệnh "Chuẩn bị", đầu gối chùng thấp hơn, trọng tâm ở chân trước, gót chân kiễng, mắt nhìn về phía trước.

- Nghe lệnh "Chạy", người chạy sử dụng sức bật của hai chân và toàn thân để chạy rời khỏi vạch xuất phát.

Chạy sau xuất phát

Thân người ban đầu lao về trước với góc độ lớn, sau đó giảm dần, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, chuyển sang chạy giữa quãng.

Chạy giữa quãng

Bước chạy với độ dài và tần số đều, sử dụng các nhóm cơ để đảm bảo chân sau được duỗi thẳng, đùi đưa về trước và kết thúc cùng lúc đạp sau.

Tay đánh nhịp nhàng với bước chân, góc khuỷu tay khoảng 90°, các ngón tay nắm hờ tự nhiên.

Về đích và sau khi về đích

Gần đến đích, phát huy hết tốc độ để chạm dây đích bằng ngực hoặc vai.

Sau khi qua đích, ổn định tư thế, tiếp tục chạy chậm dần rồi chuyển sang đi bộ, hít thở sâu để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Chạy lên dốc

Cách dốc 10 – 15 m, người chạy tăng tốc độ để lấy đà, thân người ngả về phía trước (tuỳ theo độ dốc của đường chạy mà thân người ngả nhiều hay ít), đạp đất bằng một nửa bàn chân trước, bước chạy ngắn, đầu gối cao hơn khi chạy ở đường bằng.

Chạy xuống dốc

Người hơi ngả về phía sau, tuỳ theo độ dốc của đường chạy mà thân người ngả nhiều hay ít, tiếp đất bằng cả bàn chân, bước chạy dài, đầu gối thấp hơn khi chạy trên đường bằng, tốc độ giảm dần tuỳ theo độ dốc để đảm bảo an toàn.

Chạy trong rừng hoặc qua bụi rậm

Luôn chú ý quan sát đề phòng hầm, hố, lá cây che phủ hay cành cây gãy đâm vào chân gây chấn thương; khi chạy qua bụi cây rậm, người hơi khom, tay đưa ra phía trước để gạt các cành cây khỏi đâm vào mặt.

Chạy trên cát hoặc đất xốp

Luôn chú ý mặt đường chạy, bước chạy ngắn, thân người ngả về trước, đạp đất bằng nửa bàn chân trước; ổn định tư thế, động tác chạy để giữ thăng bằng.

Chạy trên đường trơn

Luôn chú ý quan sát mặt đường đề phòng trượt ngã. Chạy bước ngắn, tiếp đất bằng cả bàn chân, giảm tốc độ chạy, đánh tay rộng để giữ thăng bằng.

Chạy lên dốc

- Tăng tốc độ để lấy đà trước khi đến dốc.

- Thân người có thể ngả về phía trước tùy thuộc vào độ dốc của dốc.

- Đạp đất bằng một nửa bàn chân trước.

- Bước chạy ngắn, đầu gối cao hơn khi chạy trên đường bằng.

Chạy xuống dốc

- Thân người hơi ngả về phía sau, tùy thuộc vào độ dốc của dốc.

- Tiếp đất bằng cả bàn chân.

- Bước chạy dài, đầu gối thấp hơn khi chạy trên đường bằng.

- Giảm tốc độ chạy dần dần để đảm bảo an toàn.

Chạy trong rừng hoặc qua bụi rậm

- Chú ý quan sát để tránh hầm, hố, lá cây che phủ, hoặc cành cây gãy đâm vào chân.

- Khi chạy qua bụi rậm, hơi khom người và đưa tay ra phía trước để đẩy các cành cây khỏi mặt.

Chạy trên cát hoặc đất xốp

- Chú ý đến mặt đất để tránh trượt ngã.

- Bước chạy ngắn, thân người ngả về phía trước, đạp đất bằng nửa bàn chân trước.

- Ổn định tư thế và động tác chạy để giữ thăng bằng.

Chạy trên đường trơn

- Chú ý quan sát để tránh trượt ngã.

-  Bước chạy ngắn, tiếp đất bằng cả bàn chân.

- Giảm tốc độ chạy và đánh tay rộng để giữ thăng bằng.

Tình huống

Xử trí

- Ngất 

- Say nóng, say nắng (sốc nhiệt)

- Bong gân

- Chuột rút

- Căng cơ

- Ngất, say nóng, say nắng (sốc nhiệt), bong gân: Gọi nhân viên y tế nhà trường và tiến hành sơ cứu

- Chuột rút: Gọi nhân viên y tế nhà trường, duỗi cơ về phía ngược lại; xoa bóp, chườm nóng (lạnh) vùng bị chuột rút; uống nhiều nước.

- Căng cơ: Gọi nhân viên y tế nhà trường, chườm lạnh vùng bị căng cơ; nghỉ luyện tập cho đến khi hết đau (khoảng 2 - 3 ngày).

Xoá thành tích nếu người chạy vi phạm một trong các lỗi sau

+ Chạm chân vào vạch xuất phát khi vào vị trí, khi chuẩn bị chạy;

+ Rời khỏi vạch xuất phát trước khi có hiệu lệnh;

+ Có người mang, cầm hộ vũ khí, trang bị hoặc dìu, đỡ trước khi về đích;

+ Cố tình ngăn cản người khác trong quá trình chạy,

+ Chạy không hết cự li quy định;

+ Về đích thiếu súng.

Hạ thành tích bằng cách cộng thời gian nếu người chạy vi phạm một trong các lỗi sau

+ Rơi trang bị trong khi chạy;

+ Về đích thiếu bao đạn hoặc thiếu thắt lưng hoặc thiếu mũ;

+ Thực hiện không đúng kĩ thuật đánh đích;

+ Chạy sai đường.

Chạy lên dốc

Vận động viên phải tăng tốc độ và đảm bảo sự ổn định trên địa hình dốc.

Thân người có thể ngả về phía trước để tạo đà, và đạp đất bằng một nửa bàn chân trước để tối ưu hóa bước chạy.

Chạy xuống dốc

Vận động viên cần điều chỉnh tốc độ giảm dần để đảm bảo an toàn.

Thân người hơi ngả về phía sau để giảm cảm giác mất kiểm soát và trượt ngã.

Chạy trên đường trơn

Cần phải cực kỳ cẩn trọng và chú ý để tránh nguy cơ trượt ngã.

Sử dụng động tác chạy nhỏ và đánh tay rộng để giữ thăng bằng trên mặt đường trơn.

Chạy lên dốc

• Tăng tốc độ để lấy đà trước khi đến dốc.

• Thân người có thể ngả về phía trước tùy thuộc vào độ dốc của dốc.

• Đạp đất bằng một nửa bàn chân trước.

• Bước chạy ngắn, đầu gối cao hơn khi chạy trên đường bằng.

Chạy xuống dốc

• Thân người hơi ngả về phía sau, tùy thuộc vào độ dốc của dốc.

• Tiếp đất bằng cả bàn chân.

• Bước chạy dài, đầu gối thấp hơn khi chạy trên đường bằng.

• Giảm tốc độ chạy dần dần để đảm bảo an toàn.

Chạy trong rừng hoặc qua bụi rậm

• Chú ý quan sát để tránh hầm, hố, lá cây che phủ, hoặc cành cây gãy đâm vào chân.

• Khi chạy qua bụi rậm, hơi khom người và đưa tay ra phía trước để đẩy các cành cây khỏi mặt.

Chạy trên cát hoặc đất xốp

• Chú ý đến mặt đất để tránh trượt ngã.

• Bước chạy ngắn, thân người ngả về phía trước, đạp đất bằng nửa bàn chân trước.

• Ổn định tư thế và động tác chạy để giữ thăng bằng.

Chạy trên đường trơn

• Chú ý quan sát để tránh trượt ngã.

• Bước chạy ngắn, tiếp đất bằng cả bàn chân.

• Giảm tốc độ chạy và đánh tay rộng để giữ thăng bằng.